也不是不想做，就是想再等等 ｜ 拖——延症戒断法则

首先，也不延症我承认，不想我的做想再拖延症已经到了晚期。但是等拖，我深信，戒断患上了拖延症的法则不止我一个。比如胡适先生。也不延症

胡适先生不仅是不想新文化运动的发起人之一，也是做想再著名的思想家、文学家、等拖哲学家。戒断这位兼具多项头衔的法则大师在20岁时也陷入过拖延症的苦恼中过。

胡适在留学日记中有过这样的也不延症记载：

7月4日 新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。不想先要读完手边的做想再莎士比亚的《亨利八世》。

7月13日 打牌。

7月14日 打牌。

7月15日 打牌。

7月16日 胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！

7月17日 打牌。

没错，这是近代著名学者胡适的日记片段。在当时还没有“拖延症”一说，胡适先生在日记中将此称为“无恒”之病，认为这是“今日通病”，并不只有他一个人有。

没错，大文豪尚且如此，何况我们普通人呢？

可能有人会说，改掉拖延症无非是时间管理，看上去简单，但大道理听一堆，保证一听就会，实践就废。

在与拖延症斗争中之所以屡战屡败，是因为你还没有做到知己知彼。

接下来就和小编一起深层次的了解拖延症，战胜拖延症吧！

TED演讲上有一期曾讲过拖延症的成因，演讲者用两幅图分别表示没有拖延症的人和有拖延症的人的不同“大脑的构成”。

无拖延的大脑↑

拖延者的大脑↑

可以看到，这两个大脑里都有一个火柴人在控制船舵，这就是我们大脑中的理性决策者，我们可以靠他制定计划、设立目标、做出决定，但每当我们准备做出行动时，拖延怪这只“淘气的猴子”就会出来捣蛋了。

我们对“拖延猴”无计可施，因为它就是本能的一部分，这一部分令我们看不到过去和未来，只想获得当下的满足和快感，懒惰、恐惧、压力太大这些因素都会造成拖延，治愈拖延症不能完全寄希望于外部工具，各种APP或是时间管理方法只能起辅助作用，关键还是要摆脱拖延的心理因素。

99%的人都是贪图安逸的。

1、动力缺失

皮尔斯是研究拖延症方面的专家，他提出一个公式：U=EV/ID，U代表效率，E代表信心，V代表愉悦程度，I代表分心指数，D代表回报。皮尔斯说：“这个公式能够让自己通过分析分子分母的大小，来帮助拖延者把他们的拖延程度降到最低。”懒惰的人缺乏行动的欲望，消极懈怠，完全符合皮尔斯所说的“动力缺失”标准。

懒惰引起的拖延病，解决方法也很简单-给自己一个期待。设想完成任务之后的样子，比如你把工作任务完成得又好又快，那么上司一定会表扬你，同事也会对你刮目相看；想象你把家里收拾一新的样子，敞亮干净，心情也会好起来。

缺少行动欲望，那就给自己一个目标，一个期待，通过想象任务完成后的样子激励自己，从而逐渐摆脱懒惰心理。

2、畏难情绪

恐惧心理也是导致迟迟不愿行动的原因，很多人在面对困难任务的时候总会犹豫，担心自己做不好，担心无法在最后期限之前完成任务，对失败的恐惧最终导致他们一事无成。

加利福尼亚大学伯克利分校的理查德·比瑞博士认为，害怕失败的人可能有一套自己的假设：从事的任务直接反映了个人能力与个人价值；能力越强，自我价值感越高。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：自我价值感＝能力＝表现。也就是说，任务做得好，就说明能力强，也就越欣赏自己；反之，任务完成的不好，那么就表示能力差，说明自己很糟糕。一旦产生这样的想法，就会导致拖延，他们会认为，一旦做不好，就证明自己是个失败的人，这也是他们无法承受的，那么比瑞博士的公式就会变为：自我价值感＝能力≠ 表现。能力与表现不再对等，而人们习惯通过拖延来安慰自己，他们会觉得自己的能力远比表现好，自己还有潜力，远没有爆发出来。

有些人承受拖延所带来的痛苦后果，却无法承受努力之后没有如愿以偿所带来的羞辱，这就是心底对失败的恐惧。而拖延正好可以缓解这种恐惧心理，不去做就不会失败，所以这些人就养成了习惯性拖延。

3、追求完美

约克大学心理学家Gordon Flett认为完美主义的破坏力极大，严重者会有自杀倾向。完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值，而高期望值则容易导致行为受挫，继而产生失望痛苦的情绪。“高期望→ 行动 → 受挫 → 失望痛苦”这个过程被不断强化之后，人们就会产生逃避心理。

完美主义者很常见，他们会在无形中给自己很大压力，一旦遇到困难认为无法做到十全十美，他们就会因为担心而止步不前，停止行动。矫正方法其实也很简单，残酷的竞争迟早会让你认清人无完人的现实，在一次次痛苦之后，自己就会降低期望值了。

4、缺乏自信

美国加利福尼亚大学资深心理咨询师简·博克认为：“从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。”在工作中遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，很容易产生逃避心理，认为自己做不好，从而导致拖延。这类人会找出很多借口，而且非常在意他人的看法，他们不希望被视为能力低下，所以往往给出时间不足、不够仔细等借口。

越是没有自信，就越是不敢行动，解决方法唯有走出去，走出第一步就会看到希望，逐渐恢复信心，战胜拖延。

在回答这个问题之前，我们先要给自己制定合理的目标，从而有效地运用有限的意志力。

如果你希望自己设定的目标是每天按照科学的生活作息规划时间，下班后参加各种业余活动，回到家陪孩子做亲子活动，睡觉前和爱人亲密夜话……那么小编祝你成功，但你要解决的不是拖延问题，而是一天24小时是否够用。

我们按照“普通人”的生活来说，常常会遭遇这种情况：满心欢喜定下非常丰富详细的计划表，然后在前三天或一个星期里呈现出“打鸡血”般的积极状态，迅速将意志力消耗完，接着就只剩下对计划的疲惫、厌倦和重重压力。

那是因为我们意志力都是有限的。因此制定一个合理的计划就成了关键。最好能从一个小的点开始执行，比如每天坚持看15分钟书，运动半小时，安心的和家人相处几小时等。

我们下面分享一些简单易行的方法，帮助自认为有拖延倾向的朋友做着方面获得实际的改善。

1、改善自我设限的认知

20世纪50年代，阿尔伯特·艾利斯（A．ElliS）提出了ABC 理论，对战胜拖延有很好的作用。它强调引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容。因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪，转变认知观念，建立积极情绪。

有些拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价。相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。

那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”“一定要”等词语。并且尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。

2、日常生活管理

锻炼身体，保证充足的睡眠。生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。

3、确立目标，分化任务

人是有自觉能动性的高级生物。做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。

对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。

4、建立奖惩制度进行强化

奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化。没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。

5、加强限制，减少选择

美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是“强加限制和减少选择，自愿地放弃自由”，类似雨果会赤身裸体地写作无法外出的例子。

因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步。条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。

在新的一年里，屏幕前的你如果也有同样的“坏习惯”，那么我们一起，改掉拖延症吧！

PS:如果以上方法你都已经做了尝试，并没有用，可能并不是方法本身的问题，而是你还没有从心底里萌发出你要彻底改变拖延症的信念

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